Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемещать вес, а корпус сохраняет выбранное положение позвоночника. Возьмите штангу хватом сверху и наклонитесь от таза, немного согнув колени. Держите гриф ниже плеч, а спину — устойчивой на протяжении подхода. Подберите наклон, в котором можете спокойно удерживать туловище без дрожания и потери опоры. Сначала создайте устойчивую опору и выровняйте положение таза. Начинайте тягу движением плеча назад, направляя локти по выбранной траектории. Приблизьте снаряд к корпусу и мягко сведите лопатки без чрезмерного выдвижения груди. Затем плавно вытяните руки, позволяя лопаткам разойтись без округления поясницы. Положение шеи остаётся продолжением линии спины. Направляйте гриф к верхней части живота или нижним рёбрам по удобной траектории. Не выпрямляйтесь с каждым подъёмом. Если удержание наклона ограничивает технику раньше спины, используйте более лёгкий вес или тягу с опорой груди. Не разгоняйте вес рывком всего туловища и не поднимайте плечи к ушам. Не доводите локти далеко за корпус, если плечи при этом выкручиваются вперёд. Движение должно оставаться тягой спиной и руками, а не чередованием глубоких наклонов и разгибаний поясницы. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Воспринимайте кисти как надёжные держатели, не заменяя движение плеч сгибанием запястий. Вес должен позволять почувствовать траекторию локтей без резкого изменения положения корпуса. На возврате сохраняйте сопротивление мышцами, не отдавая снаряд полностью действию тяжести. Сначала уточните направление тяги, затем добавляйте отягощение, сохраняя те же ориентиры. Сравнивайте правую и левую стороны по положению плеч и плавности возврата. Усложняйте упражнение только после освоения устойчивой исходной позиции. Проверьте свободное пространство вокруг до начала подхода.

Категория

Спина

Формат

gym