Подъем ног, согнутых в коленях

Подъем ног, согнутых в коленях. Обратное скручивание нагружает прямую мышцу живота за счёт подкручивания таза к грудной клетке. Сгибатели бедра удерживают ноги; одно лишь приближение коленей без движения таза не заменяет работу живота. Лягте на спину на ровную опору и согните колени, приблизив бёдра к удобному исходному положению. Руки положите вдоль корпуса для устойчивости. Перед подъёмом установите поясницу под контроль без сильного давления ногами. Уложите корпус на опору, согните ноги и устойчиво расположите руки. На выдохе приблизьте таз к рёбрам, слегка приподнимая крестец. Подъём небольшой и выполняется без разгона коленей. Затем медленно раскрутите таз обратно и верните ноги до положения, в котором ещё удаётся контролировать поясницу. Не нужно уводить колени за голову или вставать на плечи. Приближайте согнутые ноги к туловищу вместе с небольшим подкручиванием таза. Не выпрямляйте ноги на опускании, если это усиливает прогиб. Название описывает положение ног, но основной акцент для живота даёт движение таза. Не подбрасывайте таз махом ног и не давите головой в опору. Не опускайте ноги так низко, что поясница заметно прогибается. Согнутые колени уменьшают длину рычага и обычно облегчают освоение контроля; выпрямление ног не должно предшествовать освоению самого подкручивания. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Мышцы живота работают как единая система: упражнение не изолирует полностью отдельный «верхний» или «нижний» пресс. Не втягивайте живот до нарушения дыхания: нужна управляемая работа мышц, а не постоянное напряжённое натуживание. Если раньше живота устаёт шея или поясница, остановитесь и уточните исходное положение. Скорость не должна мешать почувствовать момент начала и окончания движения таза или грудной клетки. Не увеличивайте число повторений за счёт всё более короткого и беспорядочного движения. Усложняйте упражнение только после освоения устойчивой исходной позиции.

Категория

Пресс

Формат

gym