Пуллоуверы с гантелью на прямых руках

Пуллоуверы с гантелью на прямых руках. Пуловер перемещает отягощение дугой за голову и обратно. В разгибании плеча участвуют широчайшие и грудные мышцы, помогают большая круглая мышца и длинная головка трицепса; мышцы корпуса сдерживают излишний прогиб. Лягте вдоль скамьи, полностью поддерживая спину и голову. Держите одну гантель двумя руками над грудью, ладонями под внутренней стороной верхнего диска. Убедитесь, что гантель собрана надёжно и пальцы не могут соскользнуть с опоры. Расположите корпус на опоре и закрепите стопы. Удерживайте руки немного согнутыми, не меняя резко угол локтей. Плавно отведите снаряд за голову в пределах подвижности плеч, затем верните его по той же дуге. Работайте в плечевых суставах: активное сгибание локтей превратит упражнение в другой вариант разгибания рук. Рёбра не должны подниматься вслед за весом. Название «на прямых руках» означает длинный рычаг, а не жёстко заблокированные локти. Сохраняйте небольшой постоянный сгиб и возвращайте гантель из-за головы к положению над грудью, без добавления жима. Не опускайте снаряд ниже управляемого положения и не тянитесь за глубиной за счёт поясницы. Проверьте свободное пространство за скамьёй. Глубокое растяжение не является самостоятельной целью: завершайте опускание там, где ещё сохраняется положение таза и грудной клетки. Делайте вдох во время отвода рук и выдох при возвращении. Не набирайте воздух ради максимального расширения грудной клетки и не удерживайте дыхание на протяжении серии. Воспринимайте кисти как надёжные держатели, не заменяя движение плеч сгибанием запястий. Положение лопаток меняется вместе с движением рук, поэтому не фиксируйте их силой на всей амплитуде. На возврате сохраняйте сопротивление мышцами, не отдавая снаряд полностью действию тяжести. При утомлении хвата завершите подход до того, как пальцы начнут непроизвольно раскрываться. Сравнивайте правую и левую стороны по положению плеч и плавности возврата. Проверьте свободное пространство вокруг до начала подхода.

Категория

Грудь

Формат

gym