Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи. Обратные отжимания от скамьи нагружают трицепсы с участием передней части плечевого пояса. Положение рук за туловищем требует осторожного подбора глубины: увеличение амплитуды здесь не всегда улучшает работу целевых мышц. Поставьте ладони на край скамьи и начните с согнутыми коленями, стопами на полу. Таз находится рядом с опорой, пальцы направлены вперёд или слегка наружу по удобству запястий. Оставьте достаточно места для небольшого контролируемого опускания. Поставьте ладони на устойчивую скамью примерно на ширине плеч, расположите таз рядом с её краем. Опустите таз, сгибая локти назад, и вернитесь вверх разгибанием рук. Держите грудную клетку спокойно, а плечи не подавайте резко вперёд. Чем ближе стопы к скамье и сильнее согнуты колени, тем больше ноги помогают уменьшить нагрузку на руки. Вариант без дополнительного груза позволяет подобрать глубину и долю помощи ног. По мере утомления не выдвигайте таз дальше вперёд: это увеличивает требования к плечам вместо улучшения работы трицепсов. Не уводите таз далеко от опоры и не опускайте плечи глубоко за линию туловища. При дискомфорте в плечевом суставе остановитесь и выберите разгибание рук на блоке. Скамья не должна скользить или опрокидываться; сначала проверьте её устойчивость без дополнительных отягощений. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Предварительно выполните несколько пробных движений с небольшим весом, проверяя путь рук и положение плеч. Разгибайте руки согласованно, не перенося заметно большую часть усилия на одну сторону. Кисть принимает нагрузку через ладонь, а не через сильно разогнутое запястье. Не увеличивайте диапазон за счёт смещения плеча в неудобное крайнее положение. Различайте мышечное утомление и неприятное давление в передней части плечевого сустава. Не начинайте новый подход, пока не восстановили устойчивую опору и надёжный хват. Проверьте свободное пространство вокруг до начала подхода.

Категория

Трицепс

Формат

gym