Приседания со штангой

Приседания со штангой. Приседание развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра помогают разгибанию таза. Корпус и мышцы спины удерживают положение позвоночника при сгибании и разгибании коленей и тазобедренных суставов. Установите штангу на стойках и настройте страховочные упоры. Уложите гриф на мышечную опору верхней части спины, не на шейные позвонки. Снимите его устойчивым разгибанием ног и сделайте короткие шаги назад до выбранной стойки. Установите стопы на удобной ширине и слегка разверните носки в соответствии с положением бёдер. Согните колени и тазобедренные суставы, опуская таз между ног. Колени движутся по направлению носков, а давление распределяется по всей стопе. Опускайтесь до глубины, при которой сохраняются опора пяток и контроль спины. Поднимитесь, одновременно разгибая ноги и таз. Штанга остаётся над опорной площадью стоп, а угол наклона корпуса зависит от пропорций и положения грифа. Не поднимайте голову чрезмерно. Возвращайте штангу на обе стойки, убедившись в контакте с ними до ослабления корпуса. Не заваливайте колени внутрь, не отрывайте пятки и не складывайтесь резко вперёд. Выход коленей за носки сам по себе не является ошибкой: важнее устойчивость стоп и согласованность движения. Не расслабляйте корпус внизу и не начинайте подъём отдельным рывком таза. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Подберите положение стоп по устойчивости и свободному движению коленей, а не по чужой ширине стойки. Перед рабочим подходом проверьте движение с небольшим сопротивлением и уточните доступный диапазон. При утомлении не заменяйте работу ног дополнительным рывком туловища или опорой руками на колени. Сохраняйте контроль таза: его поворот или смещение часто меняет работу обеих ног. Не увеличивайте глубину, если для этого приходится терять устойчивость стоп или положение спины. Сначала добейтесь повторяемой траектории, затем постепенно увеличивайте сопротивление.

Категория

Бедра

Формат

gym