Шраги со штангой

Шраги со штангой. Шраги тренируют верхние пучки трапециевидных мышц через подъём плечевого пояса. Предплечья удерживают вес, а мышцы шеи и корпуса сохраняют неподвижное положение головы и туловища. Возьмите штангу хватом сверху перед бёдрами, руки расположите немного шире таза. Подведите корпус к грифу так, чтобы он мог двигаться вдоль бёдер, не заставляя сгибать локти. Стойте ровно с устойчивой опорой стоп. Встаньте устойчиво и удерживайте отягощение на прямых руках. Поднимите плечи вверх в комфортной амплитуде, не сгибая локти, затем плавно опустите их обратно. Думайте о вертикальном движении плеч, а не о подтягивании снаряда руками. Шея остаётся длинной, взгляд направлен вперёд, грудная клетка не выталкивается резким прогибом. Поднимаются плечи, а не локти. Не подтягивайте штангу к груди и не превращайте шраг в вертикальную тягу. Внизу сохраняйте хват и мышечный контроль, не позволяя весу резко вытягивать плечевой пояс. Не вращайте плечами под нагрузкой и не делайте круги головой. Не подпрыгивайте и не помогайте разгибанием коленей. Опускайте вес под контролем, не позволяя ему дёргать плечевые суставы вниз. Слишком большой вес обычно сокращает полезную амплитуду и усиливает напряжение шеи. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Воспринимайте кисти как надёжные держатели, не заменяя движение плеч сгибанием запястий. Не зажимайте шею между поднятыми плечами: голова должна оставаться продолжением линии туловища. Положение лопаток меняется вместе с движением рук, поэтому не фиксируйте их силой на всей амплитуде. На возврате сохраняйте сопротивление мышцами, не отдавая снаряд полностью действию тяжести. Сначала уточните направление тяги, затем добавляйте отягощение, сохраняя те же ориентиры. Сравнивайте правую и левую стороны по положению плеч и плавности возврата. Останавливайте подход, если техника заметно меняется из-за утомления. Проверьте свободное пространство вокруг до начала подхода.

Категория

Спина

Формат

gym