Шраги со штангой из-за спины

Шраги со штангой из-за спины. Шраги тренируют верхние пучки трапециевидных мышц через подъём плечевого пояса. Предплечья удерживают вес, а мышцы шеи и корпуса сохраняют неподвижное положение головы и туловища. Возьмите штангу позади бёдер хватом сверху и встаньте прямо. Удобнее снимать гриф со стоек подходящей высоты или получать его от страхующего. Подберите ширину хвата, позволяющую удерживать плечи без болезненного отвода назад. Встаньте устойчиво и удерживайте отягощение на прямых руках. Поднимите плечи вверх в комфортной амплитуде, не сгибая локти, затем плавно опустите их обратно. Думайте о вертикальном движении плеч, а не о подтягивании снаряда руками. Шея остаётся длинной, взгляд направлен вперёд, грудная клетка не выталкивается резким прогибом. Гриф перемещается вверх вместе с плечами, локти не сгибаются. Не тяните плечи насильно назад и не делайте кругов. Если снаряд цепляется за таз и мешает вертикальному движению, выберите обычный шраг перед телом или с гантелями. Не вращайте плечами под нагрузкой и не делайте круги головой. Не подпрыгивайте и не помогайте разгибанием коленей. Опускайте вес под контролем, не позволяя ему дёргать плечевые суставы вниз. Слишком большой вес обычно сокращает полезную амплитуду и усиливает напряжение шеи. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Воспринимайте кисти как надёжные держатели, не заменяя движение плеч сгибанием запястий. Не зажимайте шею между поднятыми плечами: голова должна оставаться продолжением линии туловища. Положение лопаток меняется вместе с движением рук, поэтому не фиксируйте их силой на всей амплитуде. На возврате сохраняйте сопротивление мышцами, не отдавая снаряд полностью действию тяжести. При утомлении хвата завершите подход до того, как пальцы начнут непроизвольно раскрываться. Сравнивайте правую и левую стороны по положению плеч и плавности возврата. Усложняйте упражнение только после освоения устойчивой исходной позиции.

Категория

Спина

Формат

gym