Жим штанги от груди сидя

Жим штанги от груди сидя. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют грудную клетку относительно таза. Сядьте на скамью с высокой опорой спины и устойчиво поставьте стопы. Возьмите штангу хватом немного шире плеч и расположите её перед верхней частью груди. Стойки и страховка должны позволять снять и вернуть гриф без чрезмерного выноса рук за голову. Начните с устойчивого положения корпуса и отягощения на уровне плеч. Выжимайте его вверх, согласованно разгибая локти и позволяя лопаткам естественно поворачиваться. Вверху руки располагаются над опорой тела, без выраженного прогиба поясницы. Затем спокойно опустите вес к исходному уровню. Локти направляйте по удобной для плеч траектории, не выкручивая руки насильно в стороны. Жмите перед собой, освобождая путь грифа небольшим движением головы, а не сильным отклонением туловища. Когда гриф проходит лицо, верните голову в обычное положение под линией веса. Опускание заканчивается на контролируемом уровне перед грудью. Не заменяйте движение рук наклоном всего корпуса назад. Не выталкивайте вес ногами, если выполняете строгий жим. Не зажимайте лопатки постоянно внизу: при подъёме рук им нужно двигаться. Подбирайте диапазон, в котором сохраняются ровные кисти и отсутствие болезненного зажатия плеча. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Предварительно выполните несколько пробных движений с небольшим весом, проверяя путь рук и положение плеч. Разгибайте руки согласованно, не перенося заметно большую часть усилия на одну сторону. Кисть принимает нагрузку через ладонь, а не через сильно разогнутое запястье. Не увеличивайте диапазон за счёт смещения плеча в неудобное крайнее положение. Различайте мышечное утомление и неприятное давление в передней части плечевого сустава. Начинайте с варианта, в котором удаётся уверенно контролировать движение.

Категория

Плечи

Формат

gym