Подъем штанги разгибанием голени

Подъем штанги разгибанием голени. Подъём пяток сидя выполняется с согнутыми коленями и сильнее акцентирует работу камбаловидной мышцы. Икроножная продолжает участвовать, но её положение отличается от подъёма на носки стоя. Сядьте на скамью и расположите штангу поперёк бёдер через мягкую прокладку, выше коленных суставов. Поставьте переднюю часть стоп на невысокую прочную платформу. Удерживайте гриф руками от перекатывания, не помогая ими подъёму. Сядьте устойчиво, поставьте переднюю часть стоп на опору и расположите отягощение на бёдрах выше коленей. Поднимите пятки, сохраняя колени согнутыми и не подталкивая вес руками. Плавно опустите пятки в доступное растяжение. Следите, чтобы давление оставалось на широкой части переднего отдела стопы, а не только на внешнем крае. Вес должен давить на бёдра, а не на коленные чашечки. Сначала освойте движение с небольшим отягощением и продумайте безопасное снятие штанги. Колени сохраняют выбранный угол, пятки поднимаются и опускаются симметрично. Не отбивайте пятки от пола или ограничителя, не раскачивайте корпус и не сдвигайте груз к коленным чашечкам. При использовании штанги нужна мягкая прокладка и надёжное удержание грифа руками. Сначала настройте возможность безопасно поставить вес после подхода. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Давите передней частью стопы равномерно, сохраняя контакт у основания большого пальца и мизинца. Не поджимайте пальцы настолько, чтобы удерживать равновесие одними кончиками. Короткая остановка вверху помогает отличить мышечный подъём от пружинящего отскока. Высота платформы должна соответствовать способности удерживать стопу, а не стремлению увеличить глубину. Нарастающий дискомфорт в ахилловом сухожилии не является целевым ощущением этого упражнения. Обе стопы должны сохранять сопоставимую траекторию без заметного переноса тела на одну ногу. Начинайте с варианта, в котором удаётся уверенно контролировать движение.

Категория

Голень

Формат

gym