Выпады со штангой

Выпады со штангой. Выпад тренирует квадрицепсы и ягодицы с заметной работой каждой ноги по отдельности. Мышцы таза и корпуса помогают удерживать равновесие и препятствуют развороту туловища в сторону. Расположите штангу на мышцах верхней части спины и снимите её со стоек. Сделайте контролируемый шаг вперёд, сохраняя между стопами поперечную дистанцию. Опуститесь вниз и вернитесь в исходную стойку, не теряя положения грифа. Сохраняйте между стопами небольшую поперечную дистанцию, как на двух параллельных линиях. Согните обе ноги и опустите таз вниз, ведя переднее колено по линии стопы. Заднее колено приближается к полу без удара. Поднимитесь преимущественно усилием опорной передней ноги, удерживая таз ровным. Длина шага должна позволять сохранять полную опору передней стопы. Сначала освойте длину шага и равновесие без тяжёлой штанги. Гриф не должен лежать на шее. При смене ног не делайте поворот всего корпуса и не пытайтесь вернуть равновесие резким наклоном под снарядом. Не ставьте ноги на одну узкую линию и не заваливайте переднее колено внутрь. Не отталкивайтесь задней ногой настолько сильно, чтобы передняя почти выключалась из работы. Небольшой наклон корпуса допустим, если он происходит от таза при сохранении устойчивой спины. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Подберите положение стоп по устойчивости и свободному движению коленей, а не по чужой ширине стойки. Давление опоры должно ощущаться устойчиво без резкого переката стоп на внутренний или наружный край. Колено и стопа направлены согласованно, без насильственного скручивания голени относительно бедра. Сохраняйте контроль таза: его поворот или смещение часто меняет работу обеих ног. Сначала добейтесь повторяемой траектории, затем постепенно увеличивайте сопротивление. Острая боль в колене или паховой области требует остановки, а не продолжения через неприятное ощущение. Проверьте свободное пространство вокруг до начала подхода.

Категория

Бедра

Формат

gym