Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Это жимовое движение для грудных мышц с участием трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Мышцы спины и корпуса удерживают положение тела, позволяя передавать усилие к снаряду. Поднимите спинку скамьи умеренно, обычно в пределах 15–30 градусов, и надёжно закрепите её. Расположите штангу над верхней частью груди, сохраняя затылок и таз на опоре. Подберите хват, при котором кисти не заламываются, а локти проходят под грифом. Перед началом устойчиво поставьте стопы, расположите таз и верх спины на скамье, мягко соберите лопатки. Опускайте отягощение подконтрольно к линии груди, удерживая кисти над предплечьями. Локти направляйте немного в стороны от корпуса, без принудительного разведения в одну линию с плечами. Выжмите снаряд вверх согласованным разгибанием рук, не теряя опоры и положения плеч. Наклон меняет направление жима и увеличивает участие верхней части грудных мышц и передних дельт. Не повышайте угол ради большего «верха груди»: при слишком крутой спинке движение всё больше напоминает жим плечами. Не отбивайте вес от грудной клетки, не поднимайте таз ради завершения повторения и не заламывайте кисти назад. Глубина опускания ограничивается подвижностью плеч и сохранением контроля. Для штанги заранее настройте страховочные упоры либо договоритесь о помощи страхующего. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Предварительно выполните несколько пробных движений с небольшим весом, проверяя путь рук и положение плеч. Положение таза и верхней части спины должно оставаться устойчивым даже на последних повторениях. Разгибайте руки согласованно, не перенося заметно большую часть усилия на одну сторону. Подбирайте сопротивление так, чтобы сохранять управляемое опускание без падения веса. Различайте мышечное утомление и неприятное давление в передней части плечевого сустава. Не начинайте новый подход, пока не восстановили устойчивую опору и надёжный хват.

Категория

Грудь

Формат

gym