Гакк-приседы со штангой

Гакк-приседы со штангой. Приседание развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра помогают разгибанию таза. Корпус и мышцы спины удерживают положение позвоночника при сгибании и разгибании коленей и тазобедренных суставов. Встаньте перед штангой так, чтобы гриф находился позади голеней, и возьмите его руками по бокам ног. Это гакк-присед со свободной штангой, а не вариант в наклонном тренажёре. Сначала проверьте траекторию лёгким грифом. Установите стопы на удобной ширине и слегка разверните носки в соответствии с положением бёдер. Согните колени и тазобедренные суставы, опуская таз между ног. Колени движутся по направлению носков, а давление распределяется по всей стопе. Опускайтесь до глубины, при которой сохраняются опора пяток и контроль спины. Поднимитесь, одновременно разгибая ноги и таз. Опускайтесь и поднимайтесь, удерживая гриф позади ног без зацепления за икры. Не округляйте спину, пытаясь удержать снаряд любой ценой. Если пропорции не позволяют пройти траекторию свободно, используйте другой вариант приседания. Не заваливайте колени внутрь, не отрывайте пятки и не складывайтесь резко вперёд. Выход коленей за носки сам по себе не является ошибкой: важнее устойчивость стоп и согласованность движения. Не расслабляйте корпус внизу и не начинайте подъём отдельным рывком таза. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Подберите положение стоп по устойчивости и свободному движению коленей, а не по чужой ширине стойки. Колено и стопа направлены согласованно, без насильственного скручивания голени относительно бедра. При утомлении не заменяйте работу ног дополнительным рывком туловища или опорой руками на колени. Сохраняйте контроль таза: его поворот или смещение часто меняет работу обеих ног. Не увеличивайте глубину, если для этого приходится терять устойчивость стоп или положение спины. Сначала добейтесь повторяемой траектории, затем постепенно увеличивайте сопротивление.

Категория

Бедра

Формат

gym