Становая тяга

Становая тяга. Становая тяга поднимает снаряд с пола согласованным разгибанием коленей и тазобедренных суставов. Основную работу выполняют ягодицы и мышцы ног; спина, живот и плечевой пояс удерживают устойчивое положение тела и грифа. Используйте штангу с дисками одинакового диаметра на ровной площадке. Стопы расположены примерно на ширине таза, гриф над их серединой. Возьмитесь закрытым хватом сверху снаружи коленей и заранее проверьте свободное место для опускания. Подойдите к грифу так, чтобы он находился над серединой стоп. Наклонитесь, согните колени и возьмитесь за гриф снаружи ног. Создайте напряжение в корпусе и плавно выберите слабину без рывка. Оттолкнитесь стопами от пола, проводя гриф близко к голеням и бёдрам. Встаньте вертикально, затем отведите таз назад и опустите снаряд, сгибая колени по мере прохождения грифа ниже них. Каждое повторение начинается с создания натяжения, а не с внезапного рывка. Не стремитесь искусственно опустить таз очень низко: колени не должны выталкивать гриф далеко вперёд. Сохраняйте снаряд близко к ногам. Не дёргайте гриф расслабленной спиной и не выпрямляйте колени задолго до подъёма корпуса. Не отклоняйтесь назад в завершении и не отбивайте диски от пола. Между повторениями заново настройте опору, хват и натяжение, если исходная позиция была потеряна. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Нейтральная спина сохраняет естественные изгибы; её не нужно искусственно переразгибать. Сначала отработайте наклон без большого веса и определите точку, где начинает теряться контроль корпуса. В верхней точке достаточно встать ровно: дополнительное отклонение назад не улучшает разгибание бедра. Положение шеи следует за наклоном туловища, а взгляд не фиксируется насильно высоко перед собой. Не увеличивайте рабочий вес, пока одинаковая амплитуда не сохраняется во всём подходе. Ощущение устойчивого давления стоп помогает не переносить тело резко на носки или пятки.

Категория

Спина

Формат

gym