Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это жимовое движение для грудных мышц с участием трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Мышцы спины и корпуса удерживают положение тела, позволяя передавать усилие к снаряду. Установите горизонтальную скамью под стойками. Возьмите штангу закрытым хватом немного шире плеч и расположитесь так, чтобы её можно было снять без вытягивания плеч вперёд. С помощью страхующего или самостоятельно выведите гриф над грудью и стабилизируйте его до первого опускания. Перед началом устойчиво поставьте стопы, расположите таз и верх спины на скамье, мягко соберите лопатки. Опускайте отягощение подконтрольно к линии груди, удерживая кисти над предплечьями. Локти направляйте немного в стороны от корпуса, без принудительного разведения в одну линию с плечами. Выжмите снаряд вверх согласованным разгибанием рук, не теряя опоры и положения плеч. В нижней точке предплечья ориентированы близко к вертикали. Легко коснитесь грифом груди только при сохранении контроля; не отбивайте его и не меняйте точку касания от повторения к повторению. Не отбивайте вес от грудной клетки, не поднимайте таз ради завершения повторения и не заламывайте кисти назад. Глубина опускания ограничивается подвижностью плеч и сохранением контроля. Для штанги заранее настройте страховочные упоры либо договоритесь о помощи страхующего. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Предварительно выполните несколько пробных движений с небольшим весом, проверяя путь рук и положение плеч. Положение таза и верхней части спины должно оставаться устойчивым даже на последних повторениях. Разгибайте руки согласованно, не перенося заметно большую часть усилия на одну сторону. Кисть принимает нагрузку через ладонь, а не через сильно разогнутое запястье. Подбирайте сопротивление так, чтобы сохранять управляемое опускание без падения веса. Не продолжайте движение через острую боль или неприятное ощущение в суставе.

Категория

Грудь

Формат

gym