Жим Арнольда гантелями

Жим Арнольда гантелями. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют грудную клетку относительно таза. Сядьте устойчиво и начните с гантелями перед верхней частью груди, ладонями к себе. По мере жима плавно разверните предплечья так, чтобы вверху ладони смотрели вперёд. Движение разворота не должно ломать запястья или выталкивать локти рывком. Начните с устойчивого положения корпуса и отягощения на уровне плеч. Выжимайте его вверх, согласованно разгибая локти и позволяя лопаткам естественно поворачиваться. Вверху руки располагаются над опорой тела, без выраженного прогиба поясницы. Затем спокойно опустите вес к исходному уровню. Локти направляйте по удобной для плеч траектории, не выкручивая руки насильно в стороны. Жим Арнольда объединяет подъём и постепенный разворот рук; это не резкое вращение плеч под тяжёлым весом. Возвращайтесь в исходное положение обратным плавным движением. Подбирайте вес легче, чем для привычного жима гантелей. Не заменяйте движение рук наклоном всего корпуса назад. Не выталкивайте вес ногами, если выполняете строгий жим. Не зажимайте лопатки постоянно внизу: при подъёме рук им нужно двигаться. Подбирайте диапазон, в котором сохраняются ровные кисти и отсутствие болезненного зажатия плеча. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Предварительно выполните несколько пробных движений с небольшим весом, проверяя путь рук и положение плеч. Положение таза и верхней части спины должно оставаться устойчивым даже на последних повторениях. Разгибайте руки согласованно, не перенося заметно большую часть усилия на одну сторону. Подбирайте сопротивление так, чтобы сохранять управляемое опускание без падения веса. Различайте мышечное утомление и неприятное давление в передней части плечевого сустава. Не продолжайте движение через острую боль или неприятное ощущение в суставе.

Категория

Плечи

Формат

gym