Велосипед

Велосипед. «Велосипед» сочетает диагональное скручивание корпуса с чередованием положения ног. Прямая и косые мышцы живота управляют сближением рёбер и таза, а сгибатели бедра перемещают ноги. Лягте на коврик, согните ноги и поддерживайте голову руками без тяги за затылок. Отведите локти в удобное положение и слегка приподнимите лопатки. Начните чередование ног медленно, сохраняя одинаковую дистанцию до пола. Лягте на спину, приподнимите верх спины и согните ноги. Поверните грудную клетку к одному колену, одновременно вытягивая другую ногу в доступное положение. Плавно смените стороны. Движение происходит в туловище, а не только в локтях: не нужно любой ценой касаться колена. Удерживайте поясницу под контролем и поднимайте выпрямляемую ногу выше, если спина начинает прогибаться. Диагональное скручивание выполняется грудной клеткой к противоположному колену. Касание локтем не обязательно. Держите выпрямляемую ногу выше, если низкая позиция заставляет поясницу прогибаться. Не тяните шею руками и не выполняйте быстрые беспорядочные махи. Не бросайте пятку к полу при потере положения таза. Если координация нарушается, замедлитесь и отдельно освойте скручивание и чередование ног, затем снова соедините движения. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Уменьшение рычага и амплитуды помогает сохранить контроль лучше, чем попытка ускорить слишком сложное движение. Не втягивайте живот до нарушения дыхания: нужна управляемая работа мышц, а не постоянное напряжённое натуживание. Если раньше живота устаёт шея или поясница, остановитесь и уточните исходное положение. Скорость не должна мешать почувствовать момент начала и окончания движения таза или грудной клетки. Работа мышц живота не требует болезненного давления в позвоночнике или рывка головой. Не увеличивайте число повторений за счёт всё более короткого и беспорядочного движения. Останавливайте подход, если техника заметно меняется из-за утомления.

Категория

Пресс

Формат

gym