Нормативы гто отжимания


Техника выполнения отжиманий от пола
Техника выполнения отжиманий на брусьях

Отжимания развивают:

- выносливость;
- мышечный рельеф;
- силу (в зависимости от вида);
- мышечную массу (в зависимости от вида);
- скоростно-силовые качества.


Школьные нормативы по физкультуре

Бег 100м(секунды) – 14,2; 14,2; 15
Бег 1000 м (минуты) – 3,5; 3,3; 4,2
Бег 3000 м (минуты) – 13; - ; 14
Подтягивание на перекладине (повторения) – 11; 10; 8
Отжимания от пола (повторения) – 27; - ; 35


Техника выполнения отжиманий с узкой постановкой рук: упор лежа, руки находятся так близко друг к другу, что большие и указательные пальцы соприкасаются. После того, как вы опуститесь в нижнюю позицию, старайтесь вернуться в исходное упражнение за счет усилия трицепсов. При этом в верхней позиции трицепсы также можно дополнительно напрячь. Следите, чтобы спина была прямой, также не нужно опускать или высоко поднимать голову.

Вы можете варьировать сложность упражнения, изменяя расстояние между руками.
Отжимания на одной руке

Акцент на трицепс и грудную мышцу.

Техника выполнения отжиманий на одной руке: примите исходное положение для обычных отжиманий, одну ногу отведите в сторону. Вы будете опираться на руку, противоположную отведенной ноге (напр., левая рука - правая нога), вторую руку заведите за спину. Убедитесь, что вы приняли устойчивое положение, так как поначалу бывает сложно сохранить равновесие. И теперь медленно попробуйте выполнить повторение.

Упражнение является сложным, вполне возможно, что у вас ничего не получится. В таком случае, опускайтесь на 10-20 сантиметров, постепенно увеличивая глубину отжиманий, и рано или поздно вы будете без проблем отжиматься на одной руке!

Также обратите внимание на другие виды отжиманий:

1. Отжимания на кулаках
2. Отжимания на медболах
3. Отжимания на ребрах ладоней
4. Отжимания с коленей
Идеально подходят для тех, кто не может выполнять обычные отжимания в силу недостаточной физической подготовленности, либо для выполнения последних повторений, когда наступила усталость. Под колени подкладываем коврик, спину держим прямой.

5. Плиометрические отжимания (отжимания с подскоком)

Это упражнение развивает так называемую взрывную силу. Нужно найти две невысоких опоры (15-20 см). Отжимаясь, резко отталкиваемся от этих опор вверх и «приземляемся» между ними. Затем снова «запрыгиваем» на опоры. Упражнение довольно травмоопасное. Рекомендуется выполнять его на пружинящей поверхности. Эффект от таких отжиманий очень даже хороший!
6. Отжимания на пальцах
7. Отжимания с отягощением.
100, 200, 500 отжиманий – это здорово! Это не такие большие цифры, как кажется, многие люди способны отжиматься больше раз, тренируя мышечную выносливость. Но если вы хотите тренировать силу с помощью отжиманий от пола, то вам придется применять отягощения. Самый простой и доступный вариант – кладем небольшое отягощение в рюкзак, который будет находиться у вас за плечами, и отжимаемся. Постепенно нужно увеличивать вес рюкзака.

Некоторые нормативы отжиманий от пола:

Спецназ ФСБ – 90 раз

Военнослужащие сухопутных войск США – 66 раз за 2 минуты (в возрасте 17-30 лет)

Кандидат на прохождение службы в ОМОН И ОМСН – 60 раз

ИТОГ:

Мышцы, активно работающие при выполнении отжиманий:
- грудь;
- трицепс;
- дельты.

При этом статически напряжены пресс, спина, ноги, межреберные мышцы.

Отжимания развивают:
- выносливость;
- мышечный рельеф;
- силу (в зависимости от вида);
- мышечную массу (в зависимости от вида);
- скоростно-силовые качества.

---