7 лучших упражнений на пресс

Разминка
Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.
Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание
Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напряги пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.
Медленно оторви плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержите на два счета, опустись в исходное положение.
Старайся локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повтори 10 раз. Потянись, расслабься, глубоко подыши, и снова повтори 10 раз.

2. Подъем ног
Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.
Исходное положение: лежа на спине, подними ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.
Напряги пресс, медленно оторви бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержись на два счета, медленно вернись в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повтори 10 раз. Опусти ноги, потянись, расслабься, глубоко подыши, и снова повтори 10 раз. Следи, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног
Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.
Исходное положение: лежа на спине, подними ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.
Напряги пресс, одновременно подтянись и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повтори 10 раз. Опусти ноги, потянись, расслабься, продышись, и снова повтори 10 раз. Дыши равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание
Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
Исходное положение: лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполни скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держи на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опустись вниз и выполни скручивание в другую сторону. Без пауз сделай 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайся таз от пола не отрывать. Потяни косые мышцы пресса, расслабься, продышись, и снова сделай 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом
Исходное положение: лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.
Медленно оторви плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяни одно колено груди, затем полностью вытяни ногу. Сделай по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.
Потяни пресс, расслабься, продышись, и выполни второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед
Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.
Исходное положение: лежа на спине, ноги подними, пятки держи поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.
Медленно оторви плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрями одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянись противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполни тоже самое с другой стороны. Т. е. имитация езды на велосипеде. Обрати внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повтори 10 раз. Потянись, отдохни и выполни еще один подход.

7. Покачивание носками
Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.
Исходное положение: лежа на спине, подними ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторви плечи от пола и медленно коснись носком одной ноги пола, верни ногу назад. Затем коснись пола другим носком. Упражнение для плоского живота и талии — «покачивание носками»
Дыши правильно: ноги наверху — вдох, касание пола — выдох. Повтори упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайся не отрывать спину от пола.
Потянись, отдохни и выполни еще один подход.

Так же упражнения на пресс Вы можете найти здесь и здесь