5 советов для эффективной работы с мячами в Crossfit.

Работать с набивными мячами тяжело. Это одно из немногих упражнений, которые по-настоящему нагружают мышцы, отвечающие за глубину приседания, так что уже через короткое время ваши руки и ноги будут умолять вас прекратить упражнение. Ниже вы найдете 5 советов, которые помогут вам работать с набивными мячами эффективнее.

1. Как нужно ловить мяч и располагать руки?

Вы должны держать мяч как можно ближе к телу на всей амплитуде движения. При работе с любым весом действует правило — чем дальше вы отводите снаряд от тела, тем тяжелее он кажется. Это вызвано правилом рычага при вытягивании рук.

Необходимость удерживать вес близко к лицу или корпусу вызвана тем, что все, кто занимается CrossFit, хотят они это признавать или нет, хотя бы раз получали набивным мячом по лицу во время тренировки из-за чрезмерного переутомления рук и напряжения. Ощущение не из приятных, так что у спортсмена подневольно возникает желание держать мяч подальше от лица, чтобы избежать повторения этого негативного опыта.

Необходимо бороться с этим желанием, располагая руки по бокам корпуса и захватывая мяч чуть снизу при падении. Сконцентрируйтесь на положении рук. Это поможет сохранить внимание и избежать контакта мяча с вашим лицом.

2. Как глубоко нужно приседать?

При выполнении бросков набивного мяча у стены необходимо следить за тем, чтобы таз опускался ниже плоскости, которую образует коленный сустав. Нет ничего хуже, чем наблюдать, как кто-то в твоем зале уродует технику, выполняя серию бросков надувного мяча, и бурно хвастается своими успехами под одобрительные возгласы окружающих. В CrossFit есть одно строгое правило — если делаешь что-то, делай это правильно!

Чтобы научить свое тело чувствовать правильную глубину приседа, попробуйте поместить второй мяч на пол сзади вас. При каждом повторе вы можете «садиться» на этот шар. Ни в коем случае нельзя использовать этот шар как опору. Он должен служить «маяком», сигнализирующим о том, что вы присели на достаточную глубину. Как только вы достигнете этой точки, можно начинать выполнять обратное движение вверх.

Использование мяча на полу сзади поможет усовершенствовать технику.

При работе с набивными мячами очень важно сгенерировать нужное количество энергии, которого будет достаточно для быстрого и точного броска вверх. Выполнение приседа является обязательным условием для достижения этой цели. Не стоит приседать слишком глубоко, касаясь тазом пола, чтобы получить нужную инерцию и ускорение движения. Если вы испытываете подобные проблемы, попробуйте расставить ноги чуть шире. Это поможет задействовать мышцы задней части бедра в начальной точке движения и сгенерировать направленный вертикально движущий момент, который вы сможете перевести в бросок.

3. Дайте рукам отдохнуть

Снижение давления на мышцы, окружающие плечевой сустав также очень полезно при занятиях с набивным мячом, необходимо добиваться этого всеми возможными средствами.

После толчка мяча вверх, вы можете опустить руки, даже такое минимальный период отдыха при большом количестве повторов будет иметь значение. Это может показаться глупым и лишним, но это работает. Если вы работаете на развитие выносливости и рост объема нагрузки, даже небольшие изменения эффективности движения могут играть роль.

4. Используйте вес мяча

Механика и движение набивного мяча должны иметь четкий ритм. Это означает, что даже несмотря на то, что ваши ноги будут испытывать дикую усталость, и в какой-то момент вам может показаться, что вы умираете, необходимо поддерживать правильность и плавность движения на протяжении всего упражнения. Когда вы ловите мяч при его падении, необходимо с помощью приседания гасить инерцию мяча.

Держите руки высоко, когда ловите мяч. Инерция мяча потянет вас вниз, и ваша работа состоит в том, чтобы погасить скорость мяча и выполнить обратный толчок в нижней точке движения.

5. Отойдите от стены на правильное расстояние

Неважно, как хорошо вы справляетесь с расслаблением рук во время каждого броска, как хорошо вы отработали глубину приседа, все это теряет смысл, если вы будете стоять слишком далеко от стены во время броска, выполняя значительный объем лишней работы.

Если вы будете вынуждены бросать мяч далеко вперед (так как вы будете находиться слишком далеко от точки, в которой должны быть), вы будете терять вертикально направленное ускорение, так как ваше тело будет наклоняться вперед, чтобы скорректировать движение. Это пустая трата энергии, так что вы будете уставать быстрее.

Правильное положение показано слева, сравните его с неверным положением тела на рисунке справа. Чтобы понять, на какой дистанции от стены вы должны находиться, возьмите мяч двумя руками (как будто держите кубок) и вытяните руки вперед. Когда мяч коснется стены, вы определите для себя нужно расстояние. Существует несколько дополнительных факторов, которые также нужно рассматривать:

— Персональные характеристики: попробуйте поработать с набивным мячом в этом положении и скорректируйте расстояние до стены согласно вашим ощущениям.

— Упругость мяча: Легкий упругий мяч будет дальше отскакивать от стены, а более тяжелый и менее упругий мяч будет отскакивать ближе. Руководствуйтесь собственными ощущениями при учете этих двух факторов.