Программа на массу. Длительность — 4 недели.

Три тренировки в неделю

День 1. Грудь спина пресс
1)Жим штанги лежа — 4/15,12,10,8
2)Тяга штанги в наклоне — 4/15,12,10,8
3)Наклонный жим гантелей — 3/12,10,8
4)Тяга гантелей в наклоне — 3/12,10,8
5)Сведения в тренажере — 3/12,12,12
6)Тяга вертикального блока к груди — 3/12,12,12
7)Пресс (по выбору) — 3/max
-суперсет-
8)Пресс (по выбору) — 3/max

День 2. Дельты бицепс трицепс
1)Жим штанги стоя — 4/15,12,10,8
2)Жим гантелей сидя — 3/12,10,8
3)Отведения с гантелями стоя — 3/12,12,12
4)Разводки в наклоне — 2/15,15
5)Подъемы на бицепс со штангой — 3/12,10,8
-суперсет-
6)Жим штанги узким хватом — 3/12,10,8
7)»Молотки» с гантелями — 3/12,12,12
-суперсет-
8)Отжимания на брусьях — 3/12,12,12

День 3. Ноги икры пресс
1)Приседания со штангой — 4/15,12,10,8
2)Румынская тяга со штангой — 4/15,12,10,8
3)Жим ногами — 3/12,12,12
4)Сгибание голени в тренажере — 3/12,12,12
5)Выпады с гантелями — 2/15,15
6)Румынская тяга с гантелями — 2/15,15
7)Жим носками — 2/20,20
-суперсет-
8)Подъемы на носки стоя — 2/20,20
9)Пресс (по выбору) — 3/max
-суперсет-
10)Пресс (по выбору) — 3/max