vtele.su В теле vtele.su Нормативы ГТО, Как накачать пресс, программы тренировок, диеты для похудения, упражнения в анимациях, Спортивное питание

ПРИСЕДАНИЯ

Улучшаем приседания: 8 советов

1. Все глубже и глубже
Если вы только начали приседать — или, наоборот, приседания стали для вас рутиной и вы не видите от них особого эффекта, — обратите внимание на свою технику.
Старайтесь приседать как можно глубже — таким образом вы полнее включите в процесс наиболее крупые и мощные мышцы свого тела: ягодичные, бицепс бедра, а также выпрямляющие мышцы спины.
Для глубоких приседаний разводите колени в стороны друг от друга, чтобы опускаться как можно ниже и получать максимальное напряжение в бедрах.

2. Больше разнообразия
Разновидностей приседаний существует огромное множество — пользуйтесь этим. Например, попробуйте приседать как можно глубже с более узкой постановкой ног, расположив при этом штангу повыше на трапециях.
А затем наоборот — разведите ноги и опустите штангу чуть ниже, на плечи. Прислушивайтесь к своим ощущениям, обращайте внимание на то, как при тех или иных изменениях в технике выполнения в работу больше или меньше включаются те или иные мускулы и части тела.

3. Укрепляйте спину
Помимо мускулатуры, для приседаний — да и для здоровья в целом! — очень важен позвоночный столб и все, что его окружает. Например, выпрямляющие мышцы поясничного отдела позвоночника и верхние мышцы спины.
Работайте над их укреплением с помощью упражнений, направленных именно на эти участки тела, например таких как становая тяга.

4. Используйте тяжести
Не избегайте упражнений с большими весами. Проводите тренировки с 3-5 подходами по 1-2 повторения с тяжестями, вес которых составляет 90% и более от вашего максимума.

5. Добавьте скорости
Сессии с максимальными весами полезно чередовать со «скоростными» тренировками. На них следует работать с утяжелениями, которые на 50-70% меньше вашого максимума, но выполнять упражнения как можно быстрее. Рекомендованная схема: 8-10 подходов по 2-3 повторения.

6. Будьте «взрывными»
Используйте «взрывные» методики, такие как рывок и толчок из тяжелой атлетики, или специальные тумбы и платформы из плиометрики. Это не только добавит интересности и сложности вашим тренировкам, но и поможет дополнительно развить ловкость, координацию, баланс и даже гибкость.

7. Тренируйте пресс
Для поддержки хребта также критически важны брюшные мышцы и мышцы кора. Выполняйте упражнения, направленные на их развитие — от статических, таких как планки, до всевозможных упражнений с отягощениями.

8. Уделите внимание восстановлению
Да-да, более качественное восстановление также может улучшить ваши приседания. Помимо необходимого как минимум 8-часового сна, правильного питания и растяжки в конце тренировок, добавьте в свой режим массаж, в том числе и самомассаж с помощью валика, контрастный душ и хиропрактику.

RC_XbpcFBlU