vtele.su В теле vtele.su Нормативы ГТО, Как накачать пресс, программы тренировок, диеты для похудения, упражнения в анимациях, Спортивное питание

Комплекс отжиманий для мощной прокачки

Отжимания — высокоэффективные упражнения, развивающие определенные группы мышц. При правильной технике исполнения можно накачать бицепс, трицепс и мышцы груди довольно быстро. Многие, однако, недооценивают пользу и эффективность этих упражнений.

• Сколько раз отжиматься?
Если ты хочешь нарастить мышечную массу, то много отжиматься нежелательно. При частых повторениях и большом количестве отжиманий ты улучшишь выносливость мышц.
Максимальное число повторений для эффективной работы мышц ­— 12, подходов — четыре. Главное — не увеличение количества отжиманий, а работа над техникой исполнения упражнения и его усложнение. К примеру, можно учиться отжиматься на одной руке.

• Какие мышцы включаются в работу во время отжиманий?
При выполнении отжиманий задействуются разные группы мышц. Все зависит от типа упражнений и техники исполнения. При классических отжиманиях нагрузка идет на мышцы груди, трицепс, пресс и спину.
Чтобы прокачать трицепсы, руки при выполнении упражнений необходимо держать близко друг к другу, чтобы накачать мышцы груди — широко друг от друга. Чтобы укрепить запястья нужно отжиматься на кулаках и пальцах.
Новички могут начинать отжиматься с колен (к примеру, девушки) и постепенно переходить к обычным упражнениям. Более опытные спортсмены, помимо обычных отжиманий используют утяжеления.
Чтобы не использовать утяжеления, достаточно отжиматься с поднятыми, к примеру, на стул, ногами.

• Техника выполнения
Помни, мышцы качаются только тогда, когда ты их чувствуешь. Поэтому главное научиться чувствовать каждый мускул, в частности бицепс и мышцы груди.
Во время выполнения упражнений придерживайся также правильной техники: спину держи ровно, ягодицы не поднимай высоко. И.П. на вытянутых руках. Начинай делать упражнение. Сгибай руки в локтях, опуская тело вниз. Грудью пола не касайся, но доходи максимально до конца. Правильно дыши. Вдох — опускаясь вниз, выдох – поднимаясь.

? Программа отжиманий:

• 1 неделя. Сделай восемь отжиманий в первом подходе, затем перерыв одну минуту, шесть отжиманий во втором подходе и опять перерыв. Два следующих подхода делай по четыре отжимания. Пятый подход — выполни максимальное число отжиманий.

• 2 неделя ничем не отличается от первой. Можешь сократить время отдыха между упражнениями.

• 3 неделя — делай программу первых двух прошедших недель, так как в это время заниматься будет очень сложно.

• 4 неделя. Нужно увеличивать количество отжиманий. Делай такое количество отжиманий, которое тебе по силам. К этой неделе мышцы укрепятся, и тебе будет проще выполнять упражнения. На этой же неделе необходимо самому подобрать программу для следующих семи дней.

• 5 неделя – продолжай увеличить количество отжиманий, как минимум на десять. Между подходами не забывай отдыхать.

• 6 неделя. К этому времени мышцы станут крепкими и выносливыми, и ты сможешь отжаться от пола около ста раз. Мышечная масса при этом тоже возрастет. Несмотря на простоту программы, добиться результата очень просто. Когда мышцы становятся выносливыми, сто отжиманий для них — не предел.

Так отжимания можно найти у нас на сайте здесь

2403858443