Как накачать грудь

На вопросы, касающиеся тренировки грудных мышц, отвечает чемпион Европы по бодибилдингу, МСМК Сергей Спиченков.

Упражнения на грудные мышцы

1. Считаешь ли ты жим лежа важным для развития грудных мышц?
Да, считаю, но лишь на первом этапе тренировок, когда только начинаешь занятия с железом, – первые два-три года.

2. Обязательно ли делать упражнения на все области груди (низ, середина, верх), чтобы прокачать всю грудь целиком?
Грудь надо тренировать комплексно, но не обязательно прокачивать все области на одной тренировке. Лучше чередовать: например, одна тренировка – это середина и низ, другая тренировка – середина и верх.

3. Лучшее упражнение, на твой взгляд, для развития внутренней части груди?
Жим в тренажере Смита под углом 45–60 градусов средним хватом и кроссовер с пересечением рук перед собой.

4. Какое количество подходов используешь в тренировке грудных мышц?
Два-три разминочных подхода с повышением веса, четыре рабочих и один из них отказной, но это, как правило, только с гантелями и с напарником. При подготовке к соревнованиям добавляю еще «Обратную пирамиду».

5. Приведи схему тренировки грудных мышц в межсезонье.
– Горизонтальный жим в тренажере (для подготовки суставов и связок);
– Жим гантелей под углом 30–40 градусов вверх;
– Горизонтальный жим штанги (грудные уже утомлены, и большие веса не нужны, а вот трицепс свежий и поэтому не отключится раньше грудных, так как это все же более маленькая мышца);
– Разводка гантелей или кроссовер (угол меняется от тренировки к тренировке).

6. Тренируешь ли другие мышечные группы вместе с грудью?
В межсезонье на грудь отдельная тренировка раз в неделю, а вот при подготовке к соревнованиям это сплит вместе с дельтами – уже два раза в неделю.

7. Делал ли ты когда-нибудь упражнения на расширение грудной клетки? И вообще, возможно ли это, на твой взгляд?
В преддверии соревнований делаю пуловеры, но, мне кажется, больше значение имеет ширина спины (больше места для роста груди) и генетика (низко опущена грудь или нет). Хороший пример – Арнольд. Из-за большой грудной пресс у него был всего четыре куба, а грудь затмевала весь верх.

8. Твои лучшие результаты в жимах штанги, гантелей?
Жим штанги – 160 на 10, жим гантелей под углом 40 градусов – 70 на 10. Стараюсь ниже восьми повторов не опускаться, так как были травмы плеча, и я не сторонник работы с максимальными весами даже на «массе», все-таки я бодибилдер, а не пауэрлифтер. Получение травмы может откинуть нас далеко назад и заставить пропустить несколько сезонов.