МЕТОД ОТДЫХ-ПАУЗА ПО НАУКЕ

Основная идея его создателей, хотя сами они, скорее всего, не представляли всей глубины происходящих при этом процессов, – объединить силовой тренинг с объемным. Все мы уже знаем, что чем больший вес поднимаем, тем большее число мышечных волокон при этом задействуется, то есть, выполняя подход с весом, который мы можем поднять пять раз до отказа, мы задействуем больше мышечных волокон, чем когда используем вес, позволяющий сделать нам 12 повторов. Однако выполнение пяти повторов слишком непродолжительно по времени, чтобы в полной мере развернулись процессы, стимулирующие синтез белка. В частности, в мышечных клетках не образуется достаточно свободного креатина и ионов водорода, которые в совокупности приводят к активации синтеза РНК. Здесь я сделаю лирическое отступление, чтобы было более понятно, что это значит.

В каждой клетке человека, в том числе и мышечной (мышечное волокно), есть ядро, внутри которого находится молекула ДНК. В этой молекуле хранится информация о строении всех типов белков в организме. Все белки различаются между собой лишь последовательностью аминокислот в аминокислотных цепочках. Именно эта последовательность и кодируется в молекулах ДНК. Участок молекулы ДНК, который содержит информацию о строении определенного типа белка, называется геном. Если есть необходимость синтеза определенного типа белка или белков, например актина и миозина, из которых состоят миофибриллы, с гена должна быть снята отдельная копия, которая называется матричная РНК. Эта копия выходит непосредственно из глубины ядра наружу, то есть в саму клетку, если речь идет о мышечной клетке, то в саркоплазматический ретикулум. Дальше из имеющихся внутри клеток свободных аминокислот происходит строительство белковой молекулы. Молекула РНК также может быть использована при конструкции белка в качестве «чертежа», ведь на основе одной такой копии может быть построено различное множество белковых молекул. Естественно, чем больше молекул РНК оказывается в клетках, тем больше может быть собрано белковых молекул. Так вот, накопление свободного креатина в совокупности с ионами водорода под воздействием тренировочной нагрузки приводит к синтезу РНК в мышечной клетке. Короткий по времени подход или малое количество подходов стимулируют малое образование РНК, поэтому чисто силовые методики тренировок не вызывают такой выраженной гипертрофии, как методики, принятые в бодибилдинге. Зато регулярное использование субмаксимальных и максимальных весов совершенствует механизм рекрутирования мышечных волокон, за счет чего удается развить большую мышечную силу без существенной гипертрофии.

Метод «Отдых-пауза» по идее должен был объединить преимущества тренировки с большими весами с длительными по времени подходами, более сильно стимулирующими гипертрофию мышечных волокон.
Сразу надо отметить, что существует несколько вариантов его исполнения, но мы остановимся на одном, который наиболее близок целям бодибилдинга. Достаточно ясно его описал в статье «Пауза между повторениями и рост мышц» Денис Борисов (ЖМ №5/2013):
1. Начните выполнять подход из 6–10 повторений с максимально возможным для этого весом.
2. Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте выполнять подход с этим же весом до отказа.
3. Повторите пункт 2 столько раз, сколько необходимо (в большинстве случаев достаточно двух раз).

Итак, пункт 1: выполняем подход до отказа с весом, который можете выполнить в диапазоне… Вот здесь я бы внес коррективу в указанный выше диапазон. Для десяти повторов нам придется использовать не такой большой вес, как для шести, а значит, и число мышечных волокон будет прорабатываться меньшее, что противоречит принципу метода «Отдых-пауза» (объединение силовой работы и объемной), поэтому более рационально было бы использовать диапазон 5-6 повторов. Такой диапазон заставит использовать по-настоящему большой вес, при котором включается механизм рекрутирования мышечных волокон. Ориентировочная длительность такого подхода 10–15 секунд. Креатинфосфат активно тратится на восстановление АТФ, и начинает накапливаться молочная кислота. Причина отказа комбинированная: из-за недостатка АТФ, связанного с исчерпанием запасов креатинфосфата и с появлением ионов водорода в гликолитических мышечных волокнах. Однако количество образовавшегося при этом свободного креатина и ионов водорода недостаточно большое, а время их нахождения в мышечной клетке непродолжительное.

Пункт 2: отдых 15 секунд. Что происходит за это время? Хотя нагрузка и прекратилась, глюкоза продолжает окисляться в мышечных волокнах, поскольку для пополнения запасов креатинфосфата нужна энергия. Она расходуется на соединение свободного креатина с фосфатом в молекулу креатинфосфата, а тот в свою очередь проникает внутрь миофибрилл, где расщепляется на те же компоненты и восстанавливает истраченный запас АТФ (АДФ + Ф = АТФ). Зачем такой опосредованный путь, спросите вы, тратить образующуюся в процессе гликолиза энергию на образование креатинфосфата и затем его снова расщеплять для восстановления энергии? Мышечный гликоген и образующаяся из него глюкоза содержатся в саркоплазме, там же глюкоза и окисляется с образованием саркоплазматической АТФ (АТФсп). Но молекула АТФ слишком крупная, чтобы быстро проникать внутрь миофибриллы и перемещаться внутри нее, а креатинфосфат – молекула маленькая, он свободно перемещается и внутри миофибриллы, а также сквозь ее стенки. Поэтому организм использует креатин как своеобразный транспортировщик энергии из одной части клетки в другую. КрФ отдает энергию в виде фосфатной группы миофибриллярной АДФ (АДФмф), ресинтезируя ее в АТФмф. Ресинтез КрФ могут выполнить только АТФсп. Поэтому свободный Кр выходит из миофибриллы в саркоплазму, где забирает фосфатную группу у АТФсп. За это время АТФмф тратит энергию на поворот миозиновых мостиков, отсоединяя от себя фосфатную группу и превращаясь в АДФмф. Для ее ресинтеза опять требуется КрФ, который совершает обратный путь из саркоплазмы в миофибриллы, где отдает свою фосфатную группу, ресинтезируя АТФмф. В биологии такое перемещение КрФ называют «креатинфосфатный челнок». То есть чем больше креатина внутри клетки, тем больше он сможет транспортировать энергии туда, где это необходимо. Для того мы его и принимаем в виде пищевой добавки.
Поскольку окисление глюкозы происходит в гликолитических волокнах, не имеющих митохондрий, то в процессе этого окисления образуется молочная кислота, состоящая из лактата и иона водорода. То есть после окончания подхода молочная кислота продолжает образовываться некоторое время. За прошедшие 15 секунд отдыха, которые можно продлить и до 20 секунд, в мышцах появится больше молочной кислоты, а значит, и ионов водорода (их количество начнет уменьшаться спустя несколько минут после окончания упражнения). Количество свободного креатина несколько снизится, поскольку он будет ресинтезироваться в креатинфосфат, но не упадет до нуля за столь короткий промежуток времени (после окончания упражнения почти полное восстановление КрФ происходит за 60 секунд, то есть через 60 секунд свободного креатина в мышечной клетке практически нет). В этот момент мы снова берем отягощение и выполняем еще один-два повтора с тем же весом. Больше повторов мы сделать не сможем, так как запасы креатинфосфата полностью не восстановились, а молочной кислоты стало больше. Во время этого непродолжительного подхода креатинфосфат снова распадается и образуется свободный креатин, анаэробный гликолиз усиливается, а вместе с ним увеличивается концентрация ионов водорода в мышечной клетке.

Пункт 3: снова отдых 15–20 секунд и снова подход к весу. Повторяем так до тех пор, пока удается справиться с весом. С каждым последующим подходом концентрация ионов водорода будет увеличиваться, и в один прекрасный момент он не даст вам развить достаточное усилие, несмотря на то что энергии АТФ будет восстановлено достаточно для выполнения одного повтора.

Итоги
Преимущество такого режима выполнения упражнения очевидно и заключается в том, что свободный креатин и ионы водорода присутствуют в работающих мышечных волокнах как в ходе упражнения, так и в паузах отдыха. Следовательно, суммарное время действия факторов, вызывающих образование РНК, значительно увеличивается в сравнении с выполнением одного подхода до отказа в 5-6 повторениях, после которых следует традиционный отдых. И в то же время высокий вес снаряда позволяет избежать избыточного закисления, которое могло бы иметь место, если бы мы работали в первом подходе 10 повторений. Благодаря использованию большого веса, тренировочному воздействию подвергается большее число мышечных волокон, чем если бы выполнялся типичный культуристский подход на 8–15 повторений.
Для применения метода «Отдых-пауза» лучше выбрать одно базовое упражнение на тренируемую мышечную группу. Другие упражнения следует выполнять в обычном режиме, с меньшими весами и большем количестве повторений за подход. Количество подходов к упражнению по методу «Отдых-пауза» может составлять 1–3, отдых между ними – 6–10 минут. (Количество подъемов снаряда внутри одного подхода будет зависеть от окислительного потенциала ваших мышечных волокон.) За неделю данному методу можно подвергнуть все большие мышечные группы (ноги, спину, грудь, плечи), а на следующей неделе лучше от применения данного метода воздержаться и работать с более легкими отягощениями, после чего можно снова к нему вернуться на одну неделю и снова неделю работать с небольшими весами. Недельный перерыв необходим для восстановления суставно-связочного аппарата и центральной нервной системы.

Пример тренировки грудных мышц с применением метода «Отдых-пауза»
Неделя 1
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3×5-6 + 1-2 + 1-2 + 1 (отдых-пауза);
Жим гантелей в наклоне: 2×10–12;
Разведение гантелей в наклоне: 2×12–15.

Неделя 2
Жим гантелей в наклоне: 2×10–12;
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 2×12–15;
Разведение гантелей в наклоне: 2×12–15.

Muscular bodybuilder guy doing exercises with dumbbells in gym